Minden, amit a kendermagokról tudni érdemes

A cikk szerzője: Lucie Garabášová

A kendermagok a legtáplálóbb növényi élelmiszerek közé tartoznak. Természetes forrásai a minőségi fehérjéknek, telítetlen zsírsavaknak, rostoknak, vitaminoknak és ásványi anyagoknak. Kiegyensúlyozott összetételüknek köszönhetően egyre népszerűbbek a sportolók, vegetáriánusok, vegánok és az egészséges életmód iránt érdeklődők körében.

Ipari kenderből (Cannabis sativa) származnak, amely csak nyomokban tartalmaz THC-t, és nincs pszichoaktív hatása. A kendermagok fogyasztása ezért nem okoz bódultságot vagy más pszichotróp hatást.

Finoman diós ízük jól illik kásákhoz, smoothie-khoz, salátákhoz, joghurtokhoz és házi péksüteményekhez is. Kiváló ízük mellett azonban elsősorban tápanyagprofiljukkal tűnnek ki.

Miért olyan egyediek a kendermagok?

Fehérje

A kendermagok majdnem annyi fehérjét tartalmaznak, mint a szójabab. Minden 30 g magra, vagyis körülbelül 3 evőkanálnyira 9,46 g fehérje jut.

A kendermag teljes értékű fehérjeforrás, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosítja.

Viszonylag kevés növényi élelmiszer számít teljes értékű fehérjeforrásnak, ezért a kendermag értékes kiegészítője a vegetáriánus vagy vegán étrendnek.

A kendermag különösen gazdag egy arginin nevű aminosavban, amely jótékony hatású a szív egészségére.

Telítetlen zsírok

A többszörösen telítetlen zsírok, különösen az omega-3 zsírsavak előnyei egyre népszerűbbek.

A kendermagok nagyszerű forrásai az esszenciális zsírsavaknak, például az alfa-linolénsavnak (ALA), amely omega-3 zsírsav. A szervezet nem képes elegendő esszenciális zsírsavat előállítani, ezért ezeket táplálékból kell bevinnie.

Az omega-3 és omega-6 zsírsavak aránya szintén fontos. Általánosságban az emberek hajlamosak túl sok omega-6-ot és túl kevés omega-3-at fogyasztani, de a kendermag étrendbe illesztése segíthet az egyensúly támogatásában.

A kendermagok telítettzsír-tartalma is alacsony, és nem tartalmaznak transzzsírokat.

Rost

A kendermagban található rost nagy része a külső héjban vagy burokban található. Ha lehetséges, vásároljon hántolatlan kendermagot.

A kendermag azonban héj nélkül is jó rostforrás. Három evőkanál körülbelül 1,2 gramm rostot tartalmaz.

Ha minden nap elegendő rostot fogyaszt, az segíthet:

• csökkenteni az étvágyat
• támogatni a testsúly szabályozását
• stabilizálni a vércukorszintet
• támogatni a bélrendszer egészségét

Ásványi anyagok és vitaminok

A kendermagok lenyűgöző mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, és különösen gazdagok ezekben:

• E-vitamin
• Magnézium
• Foszfor
• Kálium

Jó forrásai továbbá a vasnak, a cinknek és a B-vitaminoknak, beleértve:

• niacin
• riboflavin
• tiamin
• B-6-vitamin
• folsav

 A kendermag tápanyagprofilja

A kendermag kiváló fehérje-, egészségeszsír- és ásványianyag-forrás. Egy adag számos alapvető tápanyagot tartalmaz optimális arányban, mindössze 166 kcal energiával.

A kendermag tápértékei

Már 3 evőkanál (kb. 30 g) kendermag is értékes fehérjékkel, egészséges zsírokkal és fontos ásványi anyagokkal látja el a szervezetet.

A 30 g-os adag körülbelül 3 evőkanál kendermagnak felel meg.

A kendermag további előnyei

A táplálkozási előnyök mellett egyes kutatások arra utalnak, hogy a kendermagok széles körű pozitív hatással lehetnek az egészségre.

1. A szív egészsége

Az orvosi közösség úgy véli, hogy az omega-3 zsírsavak javítják a szív egészségét, és csökkentik olyan problémák kockázatát, mint a szabálytalan szívritmus és a szívbetegségek.

A kendermagok magas omega-3 zsírsavszinttel és egészséges omega-3–omega-6 zsírsavaránnyal rendelkeznek. A magok argininben is gazdagok, amely olyan aminosav, amely nitrogén-monoxiddá alakul.

A nitrogén-monoxid fontos az artériák és vénák tágításában, és segít megőrizni az érfalak simaságát és rugalmasságát.
A vérnyomás csökkentése, az egészséges étrend és a különböző sporttevékenységek segíthetnek csökkenteni a szívelégtelenség kockázatát.

2. A gyulladás csökkentése

Bizonyos mennyiségű omega-3 zsírsav és az egészséges omega-3–omega-6 arány együttesen segíthet csökkenteni a gyulladást.

A kendermag emellett gazdag gamma-linolénsavban (GLA), amely többszörösen telítetlen zsírsav, és gyulladáscsökkentő hatással is rendelkezhet.

Egyes állatkísérletek arra utalnak, hogy a GLA erős gyulladáscsökkentő anyagként hathat. A legújabb humán vizsgálatok azonban azt jelzik, hogy ez a sav nem mindig hatékony.

Az European Journal of Pharmacology áttekintése szerint az emberek nagyon összetett módon dolgozzák fel a GLA-t, ami magyarázhatja, miért hoznak a humán vizsgálatok eltérőbb eredményeket, mint az állatkísérletek.

E tanulmányok vizsgálatakor fontos megjegyezni, hogy a kutatók általában kendermagkivonatok magas koncentrációit használják, és a magok fogyasztása kevésbé látványos hatással járhat.

A gyulladás csökkentése segíthet enyhíteni krónikus betegségek tüneteit, például:

• Metabolikus szindróma
• 2-es típusú cukorbetegség
• Ízületi gyulladás
• Szívbetegség
• Nem alkoholos zsírmáj

3. A reumatoid artritisz enyhítése

A reumatoid artritisz autoimmun betegség. Hatására az immunrendszer megtámadja a saját szöveteket, ami ízületi gyulladáshoz vezet.

2014-ben emberi sejteken végzett kutatás arra utalt, hogy a kenderolaj antireumatikus hatással rendelkezhet.

Egy 2018-as áttekintés azonban nem talált elegendő meggyőző bizonyítékot arra, hogy a kannabinoidok hatékonyak lehetnek a reumás betegségek kezelésében. A szerzők megjegyezték, hogy további kutatásokra van szükség.

4. A bőr állapotának javítása

Az atópiás dermatitisz (AD) és az akné hátterében krónikus gyulladás is állhat. A kendermagban található gyulladáscsökkentő vegyületek segíthetnek.

Az akné többek között omega-3 zsírsavhiánnyal is összefügghet. A kendermag magas omega-3-tartalma segíthet enyhíteni az akné tüneteit.

5. Cukorbetegség és metabolikus szindróma

A metabolikus szindróma összetett állapot, amely elhízást, inzulinrezisztenciát és emelkedett vérzsírszintet foglal magában.

Egy nagy megfigyeléses tanulmány (1,2 000 beteg) szerint a növényi forrásokból származó magas argininbevitel 42%-kal csökkentheti a metabolikus szindróma kockázatát. 100 g-onként 4,6 g arginintartalmukkal a kendermagok ennek az aminosavnak a legjobb növényi forrásai közé tartoznak.

A kendermagból származó oldható és oldhatatlan rostok fogyasztása csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.

6. PMS és menopauza

A kendermagban található esszenciális zsírsavak pótlása (napi 1–2 g 6 hónapon át) 120 nőnél csökkentette a PMS tüneteit.

A jótékony hatások főként a gamma-linolénsavból (GLA) származnak, amely csökkentheti a gyulladást, és segíthet fenntartani a hormonális egyensúlyt.

Amikor a nők belépnek a menopauzába, elveszítik az ösztrogén jótékony hatásait, és gyakran kellemetlen hangulatingadozásokkal szembesülnek. A kendermag csökkentette a szorongást posztmenopauzális patkányoknál.

A csonttömeg csökkenése és a csontritkulás a menopauza egyik jellemző tünete. A GLA pótlása 65 idősebb nőnél növelte a csont ásványianyag-sűrűségét (BMD).

A kendermag felhasználása

• Nyersen fogyasztva nassolnivalóként.
• Smoothie-ban. Recept „kávés kendermag-koktélhoz” és „meleg koktélhoz”.
• Müzlire, salátákra, joghurtra vagy akár zabkására szórva.
• Dióvajként.
• Élelmiszerszeletekben vagy müzliszeletekben.
• A kendermagbelet használhatja zsemlemorzsa helyett csirke vagy hal panírozásához.
• Vízzel összekeverve kendermagtej készíthető belőle.
• Őrölt kendermag fűszerként való felhasználásra.
• A pirított kendermagot popcornként is fogyaszthatja.