Hogyan növelhetjük a tesztoszteront – 5 tipp nemcsak negyven feletti férfiaknak

Szerző: Ondřej Šťovíček

A tesztoszteron férfi hormon, amely minden férfi életében fontos szerepet játszik. A magasabb tesztoszteronszint több erőt, önbizalmat, fizikai és mentális ellenálló képességet, valamint nem utolsósorban magasabb libidót és jobb szexuális teljesítményt jelent. Ezzel szemben az alacsony tesztoszteronszint férfiaknál alacsony önbizalommal, ingerlékenységgel, izomvesztéssel, alacsony libidóval és gyenge szexuális teljesítménnyel járhat. Ezt olvasva ki ne szeretné növelni a tesztoszteronszintjét? Különösen akkor, ha a tesztoszteronszint az életkor előrehaladtával fokozatosan csökken – harmincéves kortól évente körülbelül 1–2%-kal, negyven után pedig ez már érezhetővé válik.

Azoknak, akik komolyan gondolják a tesztoszteronszint növelését, működő tippeket kínálunk, amelyek 100%-ban növelik a tesztoszteronszintjét. Lehet, hogy banálisnak tűnnek, de éppen ezért annyira hatékonyak.

Rendszeres edzés magas pulzusszámon

Az edzésnél a rendszeresség a legfontosabb. Egy barátom nagyapja, aki idős koráig 100%-ban aktív és teljesítőképes volt, azt mondta, hogy naponta legalább egy csepp verejtékre szükség van. Nem kell hosszú ideig edzenie, és nem kell extrém súlyokat emelnie, de mozogjon legalább minden másnap, ideális esetben minden nap. Elég 15 perc – ennyi időt szinte mindenki tud találni. Próbáljon ki például különböző tabata edzéseket, vagyis intervallumos gyakorlatokat, amelyek során magas pulzusszámot ér el. Angolul ezt úgy mondják, hogy a testet „run for your life” üzemmódba kapcsolja, és éppen ez az állapot ideális a tesztoszteron termeléséhez. Ha egyetlen példát kellene választanom, kezdje Valihora tabata edzésével: https://youtu.be/QD3ePzIugQQ. Ha 2 hétig rendszeresen edz, azonnal érezni fogja a tesztoszteronszint emelkedését.

Hideg zuhany minden nap = magasabb tesztoszteron

A hideg zuhannyal sokkot ad a testének, amely ezt magasabb tesztoszterontermeléssel hálálja meg. Ezt a tevékenységet is legalább 1–2 hétig érdemes végezni, hogy megjelenjenek az első pozitív hatások. Hogyan kezdjen hozzá? Mindenképpen reggel zuhanyozzon, ne este. A reggeli hideg zuhany szépen felébreszti, és tiszta fejjel vághat neki a napi teendőknek. Zuhanyozzon legalább 1, de még jobb, ha 2 percig. Kezdje a lábakkal, egészen derékig, és zuhanyozza őket 30 másodpercig. Ezután lassan haladjon felfelé egészen a fejig. A fennmaradó időben zuhanyozza a vállát, hátát és mellkasát úgy, hogy a hideg víz végigfolyjon a testén. Egy idő után talán nagyon sajátos érzést tapasztal azon a területen, ahol a férfiaknál a tesztoszteron termelődik. Ez pedig jó jel arra, hogy jó úton jár a magasabb tesztoszteronszint felé.

Rendszeres és elegendő alvás

Lehet, hogy banálisan hangzik, de a tesztoszteronszint szempontjából nincs rosszabb, mint az éjszakázás és a rövid, rossz minőségű alvás. Mindenképpen azt javaslom, hogy éjfél előtt feküdjön le – szokták mondani, hogy amit éjfél előtt alszunk, az kétszeresen számít. Az alvásnak pedig legalább 7–8 órán át kellene tartania. Hiszem, hogy ezt a szokást nemcsak a tesztoszteronszintje miatt fogja értékelni. Ha a teste és az elméje nem regenerálódik minőségi alvás közben, aligha várhat minőségi tesztoszterontermelést. Gondolja át a napi ritmusát, és fordítson erre a pontra kiemelt figyelmet.

Fehérjében gazdag étrend és részleges böjtök

A főként szénhidrátokból, vagyis cukrokból, valamint zsírokból – különösen telített zsírokból – álló étrend biztos módja annak, hogy tönkretegye a tesztoszteronszintjét. Ha növelni szeretné a tesztoszteronszintjét, korlátozza a péksüteményeket, teljesen iktassa ki az édes italokat, és fogyasszon több fehérjében gazdag élelmiszert, például húst, tojást, növényi fehérjéket, valamint egészséges zsírsavakat.

A nap legnagyobb étkezése ideális esetben a reggeli legyen, ezt kövesse egy mérsékelt ebéd és egy könnyű vacsora. Hetente legalább 2 alkalommal próbálja ki, hogy ebéd után másnap reggelig már nem eszik. Ezzel elérhet egy 18 órás böjtöt, amely során a rendszeres cukorbevitelhez szokott test ismét kap egy kisebb sokkot, amit hormontermeléssel – tesztoszterontermeléssel – próbál majd kompenzálni.

A dohányzás és az alkohol minimalizálása

És a legjobb a végére. Ezt valószínűleg nem szükséges hosszasan részletezni, mert mindannyian többé-kevésbé tudjuk, még ha nem is szeretjük bevallani. Néhány cigaretta és mellé pár sör naponta talán segít szép pocakot növeszteni és érelmeszesedést szerezni, de magasabb tesztoszteronszinthez biztosan nem vezet. Nem akarok Önből absztinenst csinálni, és nem akarom megfosztani minden rossz szokásától, de ha komolyan gondolja a tesztoszteronszintjét, próbálja minimalizálni ezeket. Szívjon el egy cigarettát valamilyen jutalomként – például egy elvégzett tabata edzés vagy minőségi szex után –, és igyon meg egy sört ebédhez, de kerülje a napi egy doboz cigarettát és az öt sört esténként a tévé előtt. Vagy engedje meg magának mindezt, de akkor el kell fogadnia, hogy az alacsony libidó, a gyenge szexuális teljesítmény, az ingerlékenység és az alacsony önbizalom lesz a sorsa.

Kifejezetten negyven után: mi működik még igazán?

Negyven után a szabályok kissé megváltoznak. A fent említett alapok továbbra is érvényesek, de a testnek valamivel több támogatásra van szüksége. Íme három dolog, amelynek komoly tudományos alapja van, és érdemes beépíteni.

Stresszkezelés – a kortizol a tesztoszteron ellensége

Ez negyven után kulcsfontosságú. A krónikus stressz növeli a kortizol szintjét – ez az a hormon, amely közvetlenül gátolja a tesztoszteron termelését. Minél több a stressz, annál kevesebb a tesztoszteron. Nem arról van szó, hogy teljesen meg kell szüntetni a stresszt – ez irreális cél lenne –, hanem arról, hogy meg kell tanítani a testet jobban megbirkózni vele. Segíthet a rendszeres meditáció, a természetben tett séta, a koffein délutáni korlátozása vagy a munka és a szabadidő tudatos elkülönítése.

Ha természetes támogatást keres, jó tudományos háttérrel rendelkezik az ashwagandha – egy adaptogén gyógynövény, amely bizonyítottan csökkenti a kortizolszintet, és középkorú férfiaknál támogatja a tesztoszteronszintet. Klinikai vizsgálatok 8–12 hét rendszeres használat mellett 23%-os kortizolcsökkenést és 11–15%-os tesztoszteronnövekedést mutattak.

Cink, magnézium és D-vitamin – a hármas, amelyről gyakran megfeledkezünk

Negyven után a férfiaknál viszonylag gyakori e három anyag hiánya – pedig a tesztoszterontermelés szempontjából alapvető fontosságúak.

• Cink közvetlenül szükséges a tesztoszteron szintéziséhez. Hiánya a hormonszint csökkenéséhez vezet. Gazdag forrásai a hús, a tojás, a tökmag és a diófélék.
• Magnézium több száz biokémiai reakciót támogat a szervezetben, köztük hormonális folyamatokat is. Tanulmányok szerint a magnézium pótlása növeli a szabad tesztoszteron szintjét, különösen aktív férfiaknál. Próbálja ki a magnézium kapszulát.
• D-vitamin – más néven napfényhormon – közvetlen kapcsolatban áll a tesztoszterontermeléssel. A megfelelő D-vitamin-szinttel rendelkező férfiaknál bizonyíthatóan magasabb a tesztoszteronszint. A mi földrajzi szélességünkön télen a D-vitamin-hiány gyakorlatilag általános. Pótolja étrend-kiegészítéssel vagy rendszeres napon tartózkodással. Minőségi D-vitamin található a BCP kapszulákban is.

Tartsa meg az egészséges testsúlyt – a zsír tesztoszteront alakít át ösztrogénné

Ez talán meglepően hangzik, de a zsírsejtek – különösen a hasi zsírsejtek – olyan enzimet tartalmaznak, amely a tesztoszteront közvetlenül ösztrogénné alakítja. Minél több a zsigeri, vagyis hasi zsír, annál több tesztoszteron „tűnik el” így. Negyven után a hasi hízás aránytalanul gyorsan felgyorsítja a tesztoszteronszint csökkenését. Az erőedzés és a fent leírt időszakos böjt kombinációja az egyik leghatékonyabb módszer arra, hogy megszabaduljon ettől a zsírtól, és természetes módon növelje a tesztoszteronszintjét.